只要訓練身體就會有應答反應，但科學訓練的應答反應是有效的、可控的、循序漸進的，成績也會穩步提高。反之，不但成績提高緩慢，而且容易造成訓練損傷，影響部隊戰斗力生成周期。
訓練提高遵循的基本原理是，刺激——疲勞——恢復——提高——再刺激——疲勞——恢復——提高……，通常的講“沒有疲勞就沒有訓練”，在這里我要強調的是這里的疲勞而不是過度疲勞。由此可見由恢復到提高這個過程就使得成績提高了，這里首先要清楚一個概念，“超量恢復”。
一、超量恢復的概念及內涵
超量恢復是受訓者的機體在承受外部訓練負荷的刺激過程中，機體內的能量物質儲備必然隨消耗而減少，當外部訓練負荷的刺激停止以后，能量物質經過再合成使其儲備逐漸地恢復，在一定范圍之內不僅可以恢復到原有水平，而且還能超過原有水平，這稱之“超量恢復”見（圖1—圖5）。
圖1 超量恢復概念圖
運動15分鐘后人體肌糖原的恢復情況
圖2 運動后肌糖原恢復表
運動后人體各種能量物質恢復情況
圖3 運動后各種能量物質恢復表
超量恢復的五個必要條件
圖4 超量恢復的5個必要條件
產生有效超量恢復的六個要點
圖5 產生恢復的6個要點
二、超量恢復原理在訓練中的運用
負荷性質不同，其恢復情況也不相同，一般地講，速度與力量性質負荷訓練以后，恢復所需要的時間短,速度耐力(無氧耐力)訓練后，恢復時間需要長一些，耐力(有氧耐力)訓練后恢復時間更長。當然這里與負荷的量與強度有著密切的關系，在訓練時必須考慮到負荷的性質與強度的具體情況安排負荷后的恢復時間。
機體各系統機能的恢復情況也很不一樣。
（一）心血管系統功能的恢復
負荷時心率可高達到220次/分左右，每搏輸出量可達到212毫升，每分輸出量可達到40升。血壓在運動一開始收縮壓升高，以后隨著運動強度逐步增加相應地升高，直到最高值，舒張壓卻保持不變或稍微下降。心血管系統的這些變化可保證機體對能源物質與氧氣的需要，保證官兵參加激烈地運動。
心血管系統恢復規律是，運動負荷以后恢復的相當快，以后會變慢，例如跑400米心率可達到200次/分左右，在運動結束以后2分鐘便可恢復到120次分左右，而完全恢復到運動前時的心率，需要10多分鐘，掌握這一規律對安排負荷的時間問題很有意義。
（二）呼吸系統功能的恢復
經過訓練以后，安靜時呼吸頻率可以由原來每分鐘16--18次，減少到8-12次，胸圍差(呼吸差)可由原來的5-7厘米增加到9 -15厘米；膈肌的升降幅度也可增加2厘米左右，呼吸深度增大，這些變化使呼吸表面積擴大，彌散氣休的能力提高，為肺換氣開拓了通暢的途徑，這些能力提高必然提高了戰士的恢復能力。
（三）肌肉系統功能的恢復
訓練后，肌肉的形態結構、能量物質都發生變化，不同性質與程度的負荷導致肌肉變化的不同。力量與速度訓練能量物質的消耗與恢復主要是ATP-CP系統的變化；耐力訓練能量物質的消耗與恢復主要是糖元的變化；力量與無氧耐力訓練會導致乳酸的堆積。訓練后使用合理的恢復手段一方面可加速這些能量物質的恢復，另一方面可加速肌肉僵硬現象的消失，肌肉酸疼明顯減輕，更可避免肌肉痙攣現象的產生，提高肌肉的彈性，提高肌肉的質量。
（四）神經系統功能的恢復
疲勞首先始于神經系統，神經系統的疲勞也是可惡的疲勞，但在一般情況下恢復也是神經系統首先恢復，心血管系統及呼吸系統的恢復次之，最后才是肌肉系統的恢復。了解這一恢復順序，對合理安排各種訓練內容與手段是十分重要的，訓練課中之所以先安排速度、協調能力，后安排耐力與力量訓練其中之一就是由這一原理所決定的。
此外，從人體是一個有機地統一整體來分析，中樞神經系統可對有機體起著控制作用，稱為“控制系統”，肌肉和其他系統都受神經系統控制，稱為“被控制系統”，從這個角度上講神經系統功能恢復水平提高，對整個有機體的恢復都起著一定的作用。
了解上述各個系統功能恢復特點，對不同訓練課目安排訓練負荷、內容、選用方法都有十分重要的作用，可根據各個不同課目對不同系統功能之需要，去科學地安排訓練。
